【食材】冬季盛產蔬菜（二）小白菜與花椰菜

【食材】的系列文章中，劉記魚丸特別邀請了客座小廚師*跟各位讀者分享，各種生活常見的蔬果！「當季當令」一直是最好的烹煮原則。當季當令，不但能吃到最新鮮的食材，也能買到物美價廉的好食材喔！

冬天到了，目前盛產的蔬果是什麼呢？又有什麼營養價值呢？讓客座小廚師來告訴你/妳噢！

冬季盛產的蔬果有：白蘿蔔、紅蘿蔔、小白菜、花椰菜、高麗菜、波菜、芋頭、萵苣、山藥與番茄等。將在後續的文章跟大家逐一介紹！

【小白菜】
小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。小白菜所含營養價值成分與白菜相近似，它含有蛋白質、脂肪、糖類、膳食纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C等。其中鈣的含量較高，幾乎等於白菜含量的2～3倍。

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小白菜性平，味甘。可治療肺熱咳嗽、便秘、丹毒、漆瘡等疾病。小白菜含鈣量高，是防治維生素D缺乏（佝僂病）的理想蔬菜。小兒缺鈣，骨軟、發禿，可用小白菜煮東加鹽或糖令其飲服，經常食用頗有益。

小白菜含維生素B1、維生素B6、泛酸等，具有緩解精神緊張的功能。考試前多吃小白菜，有助於保持平靜的心態。

小白菜富含抗過敏的維生素A、維生素C、維生素B族、鉀、硒等，小白菜有利於預防心血管疾病，降低患癌症危險性，並能通腸利胃，促進腸管蠕動，保持大便通暢。還能健脾利尿，促進吸收，而且有助於蕁麻疹的消退。

小白菜的食用方法很多，可清炒或是與香菇、蘑菇、筍等拌炒，小白菜湯有利於減肥。尤其適宜於肺熱咳嗽、便秘、丹毒、漆瘡、瘡癤等患者及缺鈣者食用。因小白菜性涼，故脾胃虛寒者不宜多食。

此外，小白菜不易生食。用小白菜製作菜肴，炒、煮的時間不宜過長，以免損失營養。小白菜包裹後冷藏只能維持2-3天，如連根一起貯藏，可稍延長1-2天。


【花椰菜】
綠花椰菜常被推崇為是一種超級食物。過去的研究顯示，綠花椰菜除了有助於預防癌症之外，還能幫助預防視網膜黃斑退化、心臟病發作、中風、和糖尿病併發症，並且也有助於預防慢性阻塞性肺病。

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1. 維他命、植物營養素、礦物質、纖維 ：

一份綠花椰菜可提供超過 30 毫克的維他命 C；富含 β－胡蘿蔔素、葉酸、葉黃素；也是多種其他重要的植物營養素的優良來源。若缺乏葉酸，會導致胎兒的神經細胞不正常分裂，且與一些先天的缺陷，如脊柱裂有相關性。一碗綠花椰菜的蛋白質量等同於一碗飯或玉米，但熱量僅有它們的一半；每份熱量小於 50 卡。

綠花椰菜中含有高量的鉀，有助於維持健康的神經系統和腦功能，以及促進正常肌肉生長；富含鎂、鈣，有助於調節血壓。所富含的鈣和維他命 K，兩者對骨骼健康和預防骨質疏鬆症具有重要性。綠花椰菜為高纖蔬菜，有助於消化，防止便秘，保持低血糖。

2. 抗癌物 ：
綠花椰菜是吲哚-3-甲醇 (indole-3-carbinol) 的絕佳來源，它可提升細胞內 DNA 的修復並阻斷癌細胞的生長。

日本岐阜大學的老鼠研究報告 (2004年) 顯示，吲哚-3-甲醇有強力的抗雌激素特質，並能顯著減少子宮內膜腫瘤及癌症的發病率。

吲哚-3-甲醇在體內會被進一步合成為3,3'-二吲哚甲烷 (3,3'-Diindolylmethane) ，它 具有抗病毒、抗細菌、及抗癌活性，能調節先天免疫反應。

綠花椰菜含有硫代葡萄糖苷，且含有芥子酶。而芥子酶可進一步將硫代葡萄糖苷分解成為具有高度抗癌活性的蘿蔔硫素。但煮得過熟會消滅芥子酶活性，因此大大降低攝食蘿蔔硫素的好處。

2001 年，在史丹福大學的研究人員發現，蘿蔔硫素能減少罹患攝護腺癌的風險。加州大學洛杉磯分校的研究人員發現，一週食用 4 份綠花椰菜可減少 50％ 大腸癌的風險。

綠花椰菜芽就是綠花椰菜 3-4 日齡的菜籽發芽株，看起來像苜蓿芽，卻有生蘿蔔的辣味。它具有高抗氧化力，抗癌功效較完全成熟的綠花椰菜更高。

資料來源：小白菜、花椰菜抗癌！怎樣吃才有效？

*客座小廚師
年輕上班族，喜歡自己下廚，做菜給家人吃。不是餐飲科系畢業，但具備丙級廚師執照。證照編號：076-5830XX


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